Cómo diseñar tu menú semanal saludable paso a paso para ahorrar tiempo y dinero

Sara Espinosa
Sara Espinosa | Líder en Ecovidasolar
15/09/2021 | Actualizado: 15/09/2021 15/09/2021
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Cómo diseñar tu menú semanal saludable paso a paso para ahorrar tiempo y dinero
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Después de varios artículos hablando de batch cooking, la gente me sigue preguntando cómo lo hago para organizar mis menús semanales de forma saludable.

Y yo lo cuento porque me sigue encantando.

Lo que te traigo te interesa si te pasa igual que a mí y tienes poco tiempo o la cocina no es tu pasatiempo preferido, pero eres consciente de la importancia de llevar una dieta equilibrada.

Por este motivo, te voy a explicar cómo me organizo paso a paso.

Una ya tiene varios añitos de experiencia, así que estoy segura de que estos consejos te servirán de inspiración para diseñar un menú semanal sano que se adapte a tus necesidades.

¡Vamos al lío!

Desde que descubrí el batch cooking, me cambió la vida.

Antes me pasaba más horas pensando qué iba a comer, limpiando y agobiada porque no tenía tiempo de ir preparando el menú y disfrutando de la comida con mi familia.

Gracias a la planificación, tengo listas mis recetas para toda la semana en un par de horas.

Tú también puedes sacarle partido y disfrutar de beneficios como:

  • Ahorrar dinero, controlando mejor la fecha de caducidad de los alimentos y evitando desperdicios.
  • Ser consciente de los nutrientes que ingieres llevando una dieta saludable.
  • No tener que limpiar cada dos por tres (sin duda, mi parte favorita).
  • Dejar de picar entre horas.

Si te ha entrado el gusanillo, a continuación te dejo los pasos que yo sigo para que los tengas a mano. 

Cómo diseñar tu menú semanal saludable y económico paso a paso

En este apartado, te voy a detallar mi método en orden cronológico.

Espero que te sirva de inspiración y que lo adaptes a tu rutina para sacarle más partido.

Sigamos.

Paso 1: planea tu menú semanal

Lo primero que hago es pensar en las comidas que más disfrutamos en casa y nos permiten ingerir todos los nutrientes necesarios.

Suelo fijarme en esta ilustración de la Escuela de Salud Pública de Harvard para acordarme de todo:

Cojo papel y lápiz y hago una lista completa de desayunos, almuerzos, cenas, meriendas y meriendas para el cole.

De este modo, en un santiamén elaboro una lista con platos equilibrados para comer sano durante toda la semana.

Aquí van algunos puntos que considero para elaborarlas:

a) Qué alimentos están de temporada.

b) De cuánto tiempo dispongo (sobre todo, si quiero hacer algún guiso lento).

c) Algunos ingredientes se pueden reutilizar en varios platos. Por ejemplo, si cocemos calabacín, tomate y pimientos, después los podremos usar en una quiche, como sofrito, para acompañar el cuscús, como relleno de tortilla o de guarnición.

d) Cuáles van a ser platos únicos (por ejemplo, un buen puchero) y cuáles primeros o segundos platos.

Para no acabar con la cesta llena de caprichos, también suelo preparar un plan de meriendas y desayunos, que en nuestro caso son leches, frutas o porridges casi siempre.

Te aconsejo que elabores estas listas en función de tus rutinas. Por ejemplo, si eres de almorzar a media mañana, no dudes en añadirlo.

Algo que me encanta es que esta planificación es flexible y, si conservas tus menús en tuppers al vacío, cada día podrás sacar de la nevera lo que más te apetezca.

Con «mi cara de concentración» haciendo la lista de comidas para el curso 2021-22.

Si ahora mismo no se te ocurre ninguna receta que te convenza, échale un ojo a este post y tendrás recetas fáciles para todo el mes. ? Cara Guiñando El Ojo Emoji

Paso 2: haz una compra consciente

Antes de ir a comprar un montón de comida, te aconsejo echarle un ojo a lo que ya tienes en el frigorífico.

Seguro que tienes un montón de ingredientes que puedes reutilizar para elaborar los platos que te has apuntado en el primer paso.

De este modo te aseguras de que toda la comida que compras la aprovechas, y reduces desperdicios.

Cuando hablo de desperdicios, también me refiero a plásticos innecesarios.

Suelo comprar en la plaza de abastos y me llevo mis tuppers hechos de materiales inocuos para guardar los alimentos que compro a granel y también las bolsitas de algodón ecológico vejibag. Aquí encuentro productos frescos y voy a los puestos más especializados.

Paso 3: ponte a cocinar tu menú semanal saludable

Ya es la hora de ponerse manos a la obra.

¿Mi recomendación?

Encuentra un momento de tranquilidad para disfrutar de la compañía de tu familia mientras cocinas, de una buena música de fondo o simplemente de un poco de calma.

Al menos, yo soy de las que prefiere no convertir las cosas en una obligación.

Te dejo el orden que sigo:

1) Empieza lavando y secando las frutas y verduras (si tienes que poner algún alimento en remojo, hazlo también).

2) Prepara la comida que vas a usar en tu batch cooking y almacena el resto en tu despensa.

Para que algunos de tus alimentos te duren más, puedes recurrir a las envasadoras al vacío, que los dejan sellados en bolsas de tritán (completamente inocuo) y evitan que se echen a perder.

Envasando al vacío arándanos frescos. Si quieres saber cómo funcionan las máquinas envasadoras al vacío, no te pierdas este vídeo que preparé para YouTube.

3) Corta y pela las frutas y verduras mientras calientas el horno o el agua.

4) Empieza por las recetas que requieren más tiempo o por los alimentos que vas a reutilizar en varios platos.

5) Deja enfriar antes de introducir la comida en tus tuppers al vacío.

Te aconsejo guardar tus platos sin aliñar ni montar para que estén más jugosos en el momento de tomarlos.

Pinta bien, ¿verdad?

Ecoconsejo: equipa tu cocina para ahorrar tiempo

Para que el batch cooking te cunda más y puedas cocinar varios platos a la vez, te aconsejo disponer de una gama óptima de electrodomésticos.

Aunque parezca un engorro echar mano de una máquina, en el día a día se agradece bastante.

Puedes preparar unos caldos o leches en la máquina para elaborar leches vegetales Miomat al mismo tiempo que haces unas verduras al vapor en tu olla vaporera de acero inoxidable o que preparas tu pan en la panificadora.

Mi pan sano hecho en mi panificadora y detrás tengo naranjas con limones frescos y también deshidratados.

Es una maravilla que te ahorra tiempo y facilita llevar una dieta saludable y equilibrada cuando estás a mil cosas.

¿Cómo conservar correctamente los alimentos de tu menú semanal?

El último paso del batch cooking es conservar correctamente tus menús.

Las envasadoras al vacío libres de bisfenol son ideales para reservar la comida que haces de más de cara al siguiente batch cooking.

Lo guardas en la despensa y ya lo tienes todo bajo control.

Me da mucha paz saber que tengo planificado con antelación mi menú semanal (o gran parte de él).

Con los platos que has cocinado para la semana, puedes utilizar los tuppers al vacío de tritán o de borosilicato (ninguno de estos materiales migra partículas). De esta forma, lo tienes todo ordenadito y bien preservado en tu nevera.

Así que ya sabes: todo es ponerse, y con estos consejitos tienes para arrancar. ?

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