La magia del batch cooking: cómo organizar tus menús semanales en 2 horas y olvidarte de cocinar el resto de la semana

Sara Espinosa
Sara Espinosa | Líder en Ecovidasolar
09/03/2020 | Actualizado: 09/03/2020 09/03/2020
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La magia del batch cooking: cómo organizar tus menús semanales en 2 horas y olvidarte de cocinar el resto de la semana
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Si nos sigues por redes, habrás visto que casi todas las semanas hay una foto con un montón de bonitos táperes, llenitos de deliciosa comida, donde me maravillo hablando del hábito que más tiempo, tranquilidad y ahorro me da: el batch cooking.

Mi amiga Patri y yo somos forofas de esta práctica porque sacamos mil cosas adelante, y tanto en su casa como en la mía apostamos por comer de forma sana todos los días.

Sin embargo, cocinar durante una hora diaria (de media) no es factible ni para mí ni para ella por el tiempo que supone.

Quizá, para ti tampoco.

Por eso, pon ojito.

Te cuento el secreto para cocinar para una semana en una sola tarde.

¡Empezamos!

Uno de mis batch cooking de domingo que comparto desde nuestro Instagram.
Uno de mis batch cooking de domingo que comparto desde nuestro Instagram.

Qué es el batch cooking

«Batch» significa «lote», y «cook» equivale a «cocinar», así que la traducción literal sería «cocinar por lotes».

Pero vamos, que, dicho por mi madre o por la tuya, el batch cooking equivale a preparar los platos de toda la semana en un rato del domingo.

Así de simple.

Muchas veces nos vemos hasta arriba de trabajo, de tareas o de imprevistos, y pasa lo inevitable: por la cocina pasamos de refilón, y comer sano se convierte en una tarea difícil.

Con el batch cooking, «no tengo tiempo para cocinar» se transforma en un «cocino más para cocinar menos».

Cómo funciona el batch cooking

En lugar de ponerte a cocinar de lunes a viernes, bloqueas la tarde (o la mañana, lo que prefieras) del domingo, y le das candela a los fogones y a horno durante un par de horas.

Para ello, te sientas (el sábado, por ejemplo) con un papel y un lápiz o boli, y decides qué comerás cada mediodía y qué cenarás cada noche de la semana siguiente.

Si tienes alimentos en la nevera o en el congelador que puedas aprovechar, los incluyes en tu cuadrito.

Y, una vez completo el cuadro del menú semanal, pasas a hacer la lista de la compra necesaria para cocinar todo lo que te has propuesto. Te vas a tu mercado o a tus tiendas de confianza, compras lo apuntado y, como decía mi abuela: «ya tienes todos los avíos».

El domingo le metes caña a la cocina, y en 2 horas —o incluso menos— tienes los almuerzos y las cenas de toda la semana prácticamente preparados.

Luego, los conservas en táperes al vacío, los guardas en el frigorífico, y te despreocupas de «pringar» en la cocina durante los próximos 5 días.

Suena bien, ¿a que sí?

Mis tuppers de tritán al vacío con su bomba eléctrica llenita de comida lista para los menús semanales.

Por qué cocinar un día para toda la semana

Cocinar para los próximos 5 días te obliga a planificar un menú semanal, y eso facilita que sea sano y que aporte todos los nutrientes que necesitamos.

Al organizarte en la cocina, tienes en tu mano y en tu cabeza la cantidad de hidratos de carbono, proteínas, grasas saludables y vitaminas que ingerís en casa, y es mucho más sencillo mejorar la alimentación a través de una dieta equilibrada sin romperte la cabeza.

Pero no solamente mejorarán la alimentación y, por ende, la salud.

Organizar un menú semanal equilibrado con un buen batch cooking dominguero tiene unas ventajas muy interesantes que te van a gustar más todavía.

Ventajas de organizar tus menús semanales

Además de aprender a comer mejor y a distribuir las propiedades nutricionales de los alimentos, el primer beneficio que me tiene enamorada del batch cooking es, sin duda, el ahorro de tiempo.

Es un gustazo sacar el táper con la comida perfectamente conservada a la hora de comer, armarla según el menú elegido y estar comiendo a los pocos minutos casi sin ensuciar nada.

Fede y yo nos ahorramos el tiempo de cocinar, pero también de limpiar los cacharros y la cocina después —que, seamos sinceros, es un auténtico engorro—.

Otra gran ventaja de organizar los menús semanales con previsión cocinando en lotes es el ahorro económico que supone.

Como cocinas solamente lo que vas a comer, sabes lo que tienes que comprar. Por ende, compras lo que necesitas. Nada más.

No solo ganas salud y tiempo, sino que la comida no se acumula ni se echa a perder.

Además, evitas caer en la tentación de comprar esos alimentos que no necesitas o que, al final, no consumes.

Teniendo en cuenta que solo en España se tiraron 1.339 millones de kilos/litros de comida y bebida en 2018, cuando los hogares tenían el mayor peso en este desperdicio… es para pensárselo, ¿no te parece?

Y si no lo ves, encuéntralo mirando tu bolsillo y echando cuentas de cuánto gastas cada semana en tu compra frente a lo que realmente terminas comiendo.

Meal prep vs batch cooking: ¿en qué se diferencian?

No sé si es que las palabras en inglés suenan más molonas, que los anglosajones las combinan mejor para conceptos amplios con menos letras, o que la RAE todavía no registra estos términos y yo busco el término español y no lo encuentro.

El caso es que hay otro término que también pega fuerte junto al batch cooking y que se relaciona muy bien con él: el meal prep.

Meal prep quiere decir «preparación de comida», pero la esencia que la distingue del batch cooking es que prepara los platos completos, mientras que el batch cooking prepara los ingredientes por separado para armar los platos en el momento de cocinar.

En casa mezclamos ambas técnicas, pues hay veces que nos viene mejor dejar unos platos completamente terminados, y otras que preferimos acabarlos antes de comer.

El batch cooking te da más libertad a la imaginación del momento, mientras que el meal prep borra de un plumazo todo lo que tenga que ver con pensar.

Lo mejor de ambas es que tú eliges lo que comes con la misma flexibilidad.

Hace unas semanas, por ejemplo, me fue imposible cocinar el domingo, pero tenía un táper del batch cooking del domingo anterior con un arroz con pisto que me salvó la vida cuando no tenía nada para preparar.

Arroz con pisto del batch cooking
Arroz integral con pisto del batch cooking

Y eso fue todo un meal prep a base de batch cooking.

O lo que es lo mismo: una comida preparada en casa que nos solucionó el almuerzo el día que más lo necesitábamos.

Cómo conservar los alimentos sin que se estropeen

Aquí es cuando yo echo mano de mis mejores aliados: los táperes al vacío, hechos de tritán libres de BPA y de vidrio de borosilicato.

Sin ellos, mi cocina dominguera de batch cooking no duraría lo que dura, ni los alimentos se mantendrían tan frescos y vivos como si estuvieran recién hechos.

El secreto está en que no son táperes normales de plástico o cristal, sino que incorporan un sistema para hacerles el vacío, eliminando el aire —y, con él, el oxígeno— del interior.

Así, el sistema evita que proliferen las bacterias que provocan que la comida se eche a perder de forma natural, y los alimentos duran hasta 2 semanas (como ese bendito pisto con arroz que te comentaba).

También echo mano del vacío con envasadoras al vacío que me dejan la despensa organizadita y sin que se pudra nada.

Con todo este trabajo adelantado, ¿quién no empieza la semana con una sonrisa? ?

Cómo empezar con tu batch cooking

Para empezar a ahorrar tiempo, dinero y desperdicios en comida hoy mismo, no te líes y empieza por lo fácil.

Apunta, apunta.

Siéntate y planifica tu menú semanal. Te dejo aquí unas ideas. Si quieres más, pide por esa boquita en los comentarios, y lo mismo publico un artículo con un recetario semanal. ?

Escribe tu lista de la compra semanal según tu menú.

Haz la compra. Y no hagas trampas: cíñete a la lista.

Bloquea 2 horas del fin de semana para encender los fogones y aprovechar el horno.

Cocina según el menú.

Deja enfriar, envasa —al vacío, si es posible, para que te duren el doble—, y mételos al frigorífico.

Masa de falafels, pisto de verduras, lentejas, caldo base de verduras, bolitas de brócoli y patata, brócoli al vapor, judías verdes, puré de las verduras del caldo base, 3 hamburguesas de berenjena, queso kñefir y pan de la panificadora.

Tendrás listo y preparado un menú semanal equilibrado, delicioso y económico invirtiendo apenas 2 horas en la cocina.

Y si tienes niños, puedes organizar las meriendas del cole con la misma técnica, ya sea con batidos, frutas o bizcochos caseros saludables.

Para que Lucía se los lleve yo utilizo los envases al vacío y los portaalimentos ecológicos, con algodón, silicona o material libre de tóxicos.

¿Qué me dices?

¿Liberas tu próxima semana con tu primer batch cooking el domingo que viene?

¡Cuéntame en los comentarios!

2 comentarios

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He leído y acepto la política de privacidad
david
2020-03-18 17:54:11

Qué gran propuesta la tuya, coincide con mi forma de entender la cocina, el tiempo justo,,,, Gracias.

Respondiendo a david
Sara Espinosa
2020-03-27 17:57:41

Gracias David por tus palabras. Qué tengas un gran día. Sara.

María Eugenia
2021-09-02 19:56:00

Toda la información que das está magnifica. Yo ya hacía algo parecido la back cooking, como soy más de la generación de tu madre lo llamabamos, «dejar hecho para toda la semana». Gracias Sara y Fede, todo lo que leo vuestro me encanta. El artículo sobre los envases al vacío, me ha sido de gran ayuda. Un abrazo grande

Respondiendo a María Eugenia
Sara Espinosa
2021-09-04 11:11:43

Gracias por dejar ese comentario maravilloso. Nos alegra mucho que todo lo que compartimos te sirva de ayuda. Saludos desde Sevilla.