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Envío gratis a partir de 75€Qué es la fermentación
cuáles son sus beneficios y cómo empezar con alimentos fermentados en casa
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Es posible que si te digo «fermentación» la palabra te suene a queso, a vino o a cerveza.
Quizá, si ahondas un poco más, te vienen a la mente alimentos fermentados como el kéfir de agua o el kéfir de leche, de los que tanto nos gustan en casa y de los que te hablo a menudo.
Y, a lo mejor, tienes nivel experto y ya no te sorprendes si te hablo de miso, de chucrut, de kimchi, de encurtidos, de kombucha, o de germinados.
En cocina vegetariana, por ejemplo, la fermentación es una apuesta top porque aporta al menú unos beneficios nutricionales increíbles.
Sin embargo, no hace falta tener una dieta de origen vegetal para plantearse incorporar alimentos fermentados a nuestra dieta.
¿Por qué?
En este artículo te lo explico todo.
Verás qué es la fermentación, cuál es su historia, qué beneficios tiene y lo más importante: cómo empezar a fermentar sin tener que liar una marimorena en casa.
Estás a punto de entrar al maravilloso mundo de los fermentos.
¡Vamos allá!
Qué es la fermentación
Antes de contártelo, tienes que saber que el ser humano no se iluminó un día y dijo: «voy a fermentar».
No.
Cuando te hablé del kéfir de agua y del kéfir de leche, te conté que había sido un auténtico fruto de la casualidad, de la observación.
La naturaleza nos dio una sorpresa cuando aquellos pastores que guardaban la leche animal vieron aquellos nódulos blancos en las paredes de sus bolsas de piel.
O cuando, en México, un cactus dio como frutos unos gránulos que se reproducían solos alimentándose del azúcar que daba la planta.
Muy bien.
Por otra parte, la fermentación alcohólica es una de las más antiguas del mundo, dando lugar al vino y a la cerveza.
Pero, ¿qué sucede en el proceso de fermentación exactamente?
¿Qué es eso de que aparecen hongos o microorganismos, y para qué?
Toma nota:
- Dos o más elementos naturales se juntan. Por ejemplo, la harina y el agua para la masa madre; el hongo del kéfir de agua con agua y azúcar; el del kéfir del leche con leche fresca.
- Al unir ambos y dejarlos reposar, el oxígeno desaparece lentamente. Es lo que el químico Pasteur llamaba «la vida sin el aire».
- Una vez sin oxígeno, los elementos reaccionan químicamente entre sí. Se alimentan unos de otros, se asocian y se autocultivan para reproducirse.
- El resultado es una levadura, fermento u hongo con vida propia, como microorganismo vivo.
Y ya está.
Eso es la fermentación.
Pura ley de la naturaleza.
Dependiendo de la levadura u hongo presente, puede formar colonias microbianas —el famoso SCOBY de la kombucha es un ejemplo— y reproducirse por sí misma.
A esto me refiero cuando te digo que los fermentos necesitan alimento; por ejemplo, en la levadura para hacer pan.
Porque, como cualquier vida, se reproduce. Y si no tiene alimento, se muere.
Bien, ¿no?
Una vez explicado el proceso, veamos dónde se descubrió, cuáles fueron las primeras fermentaciones controladas de la humanidad y cómo hemos llegado hasta nuestros días con ellas.
Los 4 tipos de fermentación más comunes son:
1. Fermentación alcohólica
Los microorganismos, en ausencia de oxígeno, se alimentan de hidratos de carbono en forma de azúcares, dando lugar a alcohol y a dióxido de carbono. Ejemplos son el vino, la cerveza, el sake, o el kéfir de agua.
2. Fermentación láctica
En lugar de alcohol y dióxido de carbono, los azúcares —monosacáridos en este caso— dan como resultado ácido láctico. Como ejemplos tienes el kéfir de leche o el queso.
3. Fermentación acética
Se produce por un exceso de oxígeno en presencia de alcohol, y es la responsable del vinagre.
4. Fermentación butírica
En ausencia de oxígeno, convierte a los hidratos de carbono en ácido butírico y gas. Esta fermentación es la responsable de la putrefacción y los olos desagradables.
Historia y origen de la fermentación: mucho más que un descubrimiento
La historia de los alimentos fermentados se remonta a la aparición de la agricultura.
Es decir: en el Neolítico.
Suena lejos, ¿verdad?
La cosa es tan sencilla como que recogíamos los frutos del suelo, ya en proceso de fermentación, y nos los comíamos.
Así, directamente.
Además, en cada zona del mundo se cultivaban cereales locales que, al producir excedentes, era necesario conservar.
Y claro: como no había neveras, congeladores ni enlatados, los fermentados solucionaban la papeleta divinamente.
Pero, ¿cómo apareció la primera fermentación controlada?
Te cuento.
Hace unos 7.000 años, en China cultivaban mijo y arroz.
Una vez que la gente los cocinaba —al vapor, en aquel entonces—, en sus excedentes conservados aparecían colonias microbianas, que daban lugar a esas reacciones químicas, propias de la fermentación, al asociarse entre sí.
Lo que te contaba antes de las levaduras, vamos.
Los mohos —estas colonias microbianas que nacían al acumularse el cereal elaborado— digerían sus hidratos de carbono complejos, y los convertían en azúcares sencillos por fermentación alcohólica.
Cuando sucedía esto, acababa de nacer un fermento.
Observar estos cambios hizo que poco a poco las personas fuesen controlando, experimentando y dirigiendo este proceso de transformación.
Y así fue naciendo la cerveza, el vino, el sake…
Los primeros alimentos fermentados que conocemos datan de esta época que te comento, pero poco a poco el método se fue extendiendo.
Bebidas, verduras y cereales se fermentaban a lo largo de toda la Edad Media.
Y también fueron apareciendo más tipos de fermentación, además de la alcohólica.
Tipos de fermentación
Dependiendo del elemento del proceso químico que actúe y de la presencia o ausencia de oxígeno, la fermentación puede ser de varios tipos.
Pero… ¿por qué dejamos de fermentar alimentos?
Hoy día sabemos que la fermentación ha pasado por prácticamente todas las culturas, desde los climas más tropicales hasta los fríos polos.
«Pero, Sara, entonces, ¿por qué nos suena un poco a chino —nunca mejor dicho— esto de la fermentación? ¿Por qué ahora no fermentamos tanto?»
Buena pregunta.
La conservación artesanal en tarros, al vacío y bajo métodos tradicionales se «echó a perder» junto a la fermentación por los avances tecnológicos y la obsesión por lo moderno, lo excesivamente limpio y lo seguro.
Bol de vidrio de borosilicato
Refrigeración, congelación, enlatado… todos estos métodos fueron avanzando con la era industrial.
Sin embargo, el cambio de tendencia estuvo en la época de Napoleón.
En 1864 el emperador francés encargó a Louis Pasteur, químico de entonces, que descubriera por qué la cerveza y el vino se deterioraban pasado un tiempo.
Después de mucho investigar, Pasteur descubrió que era por las bacterias. Y continuó investigando, hasta descubrir que las altas temperaturas las eliminan por completo.
Es lo que hoy conocemos como pasteurización.
El resto ya te sonará.
La alergia general a los gérmenes nos ha convertido en seres que huyen de las bacterias, sin considerar que también hay bacterias beneficiosas que nos ayudan a fortalecer el sistema inmune, a digerir mejor los alimentos y a disfrutar de unos grandes sabores cargados de nutrientes.
Por otra parte, la fermentación es un método de conservación natural que equilibra el medio ambiente porque todo es aprovechable.
Y esto es especialmente interesante considerando que el desperdicio de comida en el mundo es descomunal: cada año, un hogar medio envía 500 € de alimentos al vertedero (que podría aprovecharse, por ejemplo, para el compost del que tanto te hablamos por aquí).
En resumen: dejamos de fermentar porque le cogimos miedo a las bacterias.
¿Lo que conseguimos? Desequilibrar el sistema de alimentación natural, el inmunológico propio y el medioambiental terrestre.
Pero nada es en vano: aquí estamos otra vez para ponernos al lío en condiciones.
Para qué sirve la fermentación (ahora y siempre)
Podríamos resumir los usos y superpoderes de la fermentación en 4 puntos:
- conservar alimentos;
- reforzar el sistema inmune;
- aumentar la eficiencia energética;
- conseguir sabores extraordinarios.
Superpoder #1: conservar alimentos
Antes de que aparecieran los métodos tecnológicos actuales, ¿cómo crees que se conservaban los alimentos?
Te sorprenderá saber que en Corea, hoy día, mantienen un frigorífico adicional para conservar los fermentos de kimchi. Y lo consideran fundamental.
Además, antes, en los climas fríos no había cosecha, caza o pesca en invierno; había que guardar en sótanos, barriles y cámaras los alimentos de la estación abundante, como provisiones para la escasez.
En el calor tropical, aunque la cosa no sea tan extrema, también se fermenta, dadas las condiciones cálidas ideales para las transformaciones microbianas.
Así que, como puedes ver, no estamos descubriendo la pólvora.
Superpoder #2: reforzar el sistema inmune
La microbiota intestinal es como nuestro segundo cerebro.
Se compone de billones de microorganismos vivos que trabajan para defendernos frente a amenazas como virus, bacterias e infecciones.
¿Cómo?
Actuando sobre los macrófagos que te comentaba en este post sobre cómo fortalecer el sistema inmune.
Y es aquí donde el poder probiótico de los alimentos fermentados aparece.
Según Sandor Ellix Katz —un pro de la fermentación, ya te lo digo—, los cultivos bacterianos vivos son el elemento sanador.
De hecho, es famosa la anécdota del capitán inglés James Cook, que mantenía al escorbuto a raya en sus barcos alimentando a su tripulación con chucrut —o col fermentada—.
Esto es así porque la fermentación aumenta el contenido en Vitamina C del repollo.
Pero hay más.
Superpoder #3: aumentar la eficiencia energética
Fermentar vegetales y/o bebidas no gasta energía.
Así de simple.
No necesitas electricidad para conservar los alimentos, a diferencia de la congelación y la refrigeración.
Basta con tiempo, cariño y temperatura.
En un mundo en el que necesitamos alternativas sostenibles para reducir huella de carbono y aprovechar la energía disponible con respeto, la fermentación es una estupenda manera de lograrlo, ¿no te parece?
Superpoder #4: conseguir sabores extraordinarios
Y, por si todo lo anterior fuese poco, el sabor de los alimentos fermentados es un mundo gastronómico por explorar.
Al principio, tu paladar puede extrañarlo por la falta de costumbre; sin embargo, en cuanto te hagas al sabor, no querrás dejarlo.
Lo único que te digo es que tengas cuidado; puede resultar adictivo…
Beneficios de los alimentos fermentados
Los fermentos son fuente de probióticos.
Y estos probióticos, que nacen producto de la fermentación, ayudan a absorber los nutrientes y micronutrientes con más facilidad.
También se caracterizan por:
- Conservar y mejorar las vitaminas B y C
- Ayudar a absorber los nutrientes con más facilidad
- Favorecer la digestión
- No requerir conservantes químicos.
Te cuento un poco mejor los beneficios de consumir alimentos fermentados.
Beneficio #1: la predigestión, o por qué es más fácil digerir
Como te contaba al inicio, las células bacterianas se alimentan en la fermentación, que es la acción digestiva que transforma los elementos iniciales en nuevos.
El proceso de fermentación que respecta al gluten, por ejemplo, cuando cultivamos masa madre, demuestra cómo facilitamos que nuestro sistema digestivo procese el gluten cuando comemos pan de verdad.
Las levaduras industriales no digieren el gluten, y de ahí que muchas veces se demonice este elemento porque los panes nos sienten peor, incluso desarrollando intolerancias o sensibilidad.
Otro ejemplo de predigestión que cambia la naturaleza del alimento es la de la lactosa, que se convierte en ácido láctico y facilita la digestión de la leche con la que fermentamos el kéfir.
El mejor recipiente para hacer kéfir es Kefirko
El efecto de la fermentación es como si nos hubiesen digerido los alimentos previamente; a la hora de comerlos, nuestro organismo tiene el trabajo empezado, y los minerales, según Katz, quedan más biodisponibles.
Beneficio #2: la mejora nutricional, o por qué accedemos a propiedades únicas
Gracias a la predigestión anterior, producto de la fermentación, nacen nuevos micronutrientes.
Y aquí viene lo interesante.
Estos micronutrientes no estaban presentes en sus ingredientes brutos, pero, al fermentar, aportan un extra nutricional a los alimentos.
Un caso-ejemplo muy curioso es el de la enzima japonesa nattokinasa, procedente del fermento de soja natto.
A la nattokinasa se le asocia la capacidad de controlar enfermedades tan potentes como la hipertensión, la aterosclerosis o varias del sistema cardiovascular.
Y todavía se sigue estudiando, pero los estudios apuntan un gran potencial para combatir enfermedades que no perdemos de vista.
Beneficio #3: la destoxificación, o cómo eliminamos antinutrientes
Al igual que aparecen nuevos micronutrientes, también la fermentación ayuda a eliminar de los alimentos compuestos químicos los antinutrientes.
¿Lo mejor? Que los transforma en nutrientes.
¿Te suena la costumbre de remojar ciertos frutos secos, las legumbres y el arroz, antes de consumirlos o cocinarlos?
Pues viene de aquí.
Los fitatos naturales —o sustancias que inhiben la absorción de nutrientes— de las legumbres, semillas y frutos secos se asocian a los minerales y no permiten que los absorbamos.
Al ponerlos en remojo y dejarlos reposar, la fermentación comienza su propio proceso y, como resultado, libera esta asociación y aumenta la solubilidad, mejorando la absorción intestinal.
¿No es genial?
Cómo empezar a fermentar alimentos en casa
Lo mejor de fermentar es que obtienes alimentos duraderos, nutritivos y seguros.
Y, además, sabrosos.
Las cualidades del fermento y, sobre todo, su conservación son sencillas, y las aprenderás rápido, conforme practiques y le agarres el truquillo.
Así que poco a poco: no hay que agobiarse.
Poco a poco te iré contando más sobre los diferentes tipos de fermentos que preparo en casa y que nos encantan para acompañar platos en nuestro batch cooking, preparar ricas ensaladas o picotear de forma saludable.
De momento, te dejo con tres fermentos muy facilitos para que pruebes:
Y si necesitas una mano en tu proceso o con los utensilios, pásate por aquí, que te ayudamos con lo que haga falta.
Más sobre fermentación y alimentos fermentados
No puedo acabar este post sin recomendarte un librazo que lo tiene todo para empezar en esta noble y ancestral práctica: El arte de la fermentación, de Sandor Ellix Katz.
Sandor es un apasionado de la fermentación, vive en una zona rural de Tennessee y comparte todo lo que ha aprendido en sus viajes y en su propia experiencia vital sobre el tema.
Además, da muchos consejos y recomendaciones para la conservación de alimentos fermentados.
También tiene un libro con recetas muy creativas fermentando vegetales y hierbas, y otro que me encanta que se llama Pura fermentación, para profundizar más.
Espero que te haya quedado claro qué es la fermentación, las bases que la propician, y los beneficios de los alimentos fermentados.
Te he dejado una buena bibliografía para que sigas investigando, aunque yo seguiré por aquí para picarte el gusanillo y que te sumes al mundillo de los fermentos.
Te aviso de que, una vez que entras, ya no sales.
Y tú, ¿cuál te pides?
¿Por cuál empiezas?
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