6 Consejos para fortalecer tu sistema inmune

Tenía muchas ganas de escribir este artículo.

En casa estamos muy conectados a la naturaleza porque Fede y yo hemos crecido en el campo, y muchas veces comentamos lo fácil que es dejarse llevar por la rutina y olvidarse de lo importante.

Valorar y agradecer las pequeñas cosas, cultivar lo que comemos y elaborar los propios alimentos es una filosofía de vida que, al menos a nosotros, nos mejora el ánimo y nos da paz interior, entre las tantas idas y venidas del día a día.

Y claro. 

A propósito de vivir mejor, en consonancia con esta idea y con todo lo del coronavirus, me he dado cuenta de que no te hemos hablado todavía de un gran olvidado de nuestro organismo. 

Sin él, no sobreviviríamos ni a un simple resfriado.

Te hablo del sistema inmunológico.

 ¿Qué es el sistema inmunológico?

Quizá te suenen unos dibujos que emitían en la tele —hace ya décadas—, que se llamaban «Érase una vez… la vida».

En un capítulo de ellos, un sabio señor con ojos achinaditos y con barba blanca explicaba cómo funcionaba por dentro el cuerpo humano.

El sistema inmunitario aparecía como un potente ejército de «defensas buenas» que, ante una amenaza o agresión de «bichitos malos», protegían al organismo, luchando contra estos patógenos para vencerlos y expulsarlos.

Pues eso es.

El sistema inmune, inmunitario o inmunológico se encarga de defendernos de ataques externos que pueden resultar peligrosos para nuestra supervivencia.

Como esos «soldados» de los dibujos, ejecuta las acciones defensivas necesarias que están ordenadas, cómo no, por el máximo general del cuerpo: el cerebro.

Los patógenos o agentes externos son esas bacterias que producen enfermedades, mientras que los «soldados» que las vencen son nuestros macrófagos, fagocitos o glóbulos blancos, procedentes de la médula ósea.

Cómo reforzar nuestro sistema inmune

Sabemos qué es el sistema inmunitario. 

Pero ¿qué podemos hacer nosotros para ayudar a este inteligente ejército que nos cura por dentro?

¿Hay formas de fortalecerlo y de que luche mejor para eliminar las amenazas y peligros para nuestra salud?

Pues claro.

Piensa en cómo los ejércitos de las batallas caían cuando les faltaban alimentos o sufrían algún déficit provocado por la escasez de recursos.

Si alimentas a tu «ejército» inmunitario y lo cuidas como se merece, la probabilidad de superar una enfermedad o una crisis en tu salud aumentará, porque tu sistema inmunitario estará más fuerte que nunca.

Ante los cambios de estación o amenazas diferentes a las que está acostumbrado el cuerpo (como los virus y catarros de temporada), el sistema inmunológico necesita trabajar un poco más.

Podemos echarle una mano con ese esfuerzo extra aportándole los nutrientes que necesita en cada momento y con un par de consejos fáciles de seguir. 

Si lo alimentamos de naturaleza, tendremos un sistema inmunitario más fuerte que el vinagre. ?

Dicho esto, te dejo 6 recomendaciones básicas para que empieces hoy mismo.

Aficiónate a los alimentos con microorganismos vivos

También se conocen como alimentos probióticos. 

A través de su proceso de fermentación (con cariño y tiempo, sobre todo), recrean microorganismos vivos, que son un apoyo natural para las bacterias «buenas» que tenemos en nuestro cuerpo.

Los microorganismos vivos ayudan a producir las células de defensa que mejor se llevan con los glóbulos blancos: los macrófagos.

En casa preparamos kéfir de agua y kéfir de leche (este último sería el mejor yogur líquido de origen vegetal que puedes encontrar), pero puedes probar más opciones fáciles y naturales para incorporar a tu dieta y tener contenta a tu microbiota intestinal.

Te cuento, te cuento.

Kéfir

El kéfir es un fermento natural proveniente de levaduras (hongos) y bacterias (lactobacilos), y se presenta con gránulos o nódulos gelatinosos del que salen yogures para beber (como el que me habrás visto hacer en redes más de una vez) y bebidas burbujeantes.

El origen de este fermento, que se autocultiva asociando sus bacterias entre sí, se remonta a culturas milenarias del Cáucaso, donde los campesinos descubrieron el resultado de la fermentación de forma casual.

Tanto el kéfir de leche como el de agua nacen de la misma microflora; lo que cambian son sus enzimas y los medios donde se adapta.

Puedes probar a sustituir tus yogures por kéfir de leche casero, y me cuentas qué te parece. Con el kéfir de leche también se puede hacer queso de untar y queso fresco.

(Si quieres la receta del kéfir de leche, pídemela y lo mismo escribo un post detallado con todos mis secretos.?) 

Chucrut

El chucrut es col fermentada.

Muy típico de la cocina alemana, lo mismo te sirve para una deliciosa ensalada para sustituir o alternar el aliño de siempre, que para una nutritiva guarnición dentro de un plato único.

¿Lo mejor? 

Sus bacterias buenas actúan sobre la flora intestinal, facilitando la digestión de los alimentos y reforzando este  importante proceso de selección de nutrientes que tu cuerpo realiza cada vez que comes.

Su sabor te sorprenderá.

Miso

El miso es un fermentado japonés a base de semillas de soja, sal marina y el hongo koji.

Tiene un sabor intenso y sirve como condimento natural casi para cualquier cosa.

Por ejemplo, tienes la opción de untarte unas ricas tostadas de pan de masa madre (con aceite de oliva virgen extra están sorprendentes), salsas para tus guisos e incluso sopas para almuerzos o cenas.

El miso es una pasta resultado de fermentar granos de soja, cebada, arroz, mijo, centeno, trigo e incluso cáñamo con agua y sal.

Sus enzimas favorecen la digestión y ayudan a mantener una microbiota intestinal sana, activa y que colabora con el sistema inmune de forma directa.

Encurtidos

No me digas que a estos no los conoces, que no me lo creo. ?

Pepinillos en vinagre, jengibre, rábanos e incluso espárragos encurtidos… ¡tenemos infinitos vegetales para agregarles agua y sal y dejarlos fermentar por sí mismos en un recipiente adecuado para fermentar!

Lo mejor es que no tenemos por qué comprarlos envasados, a pesar de estar tan extendidas sus versiones comerciales.

¿Cuál te gustaría aprender a preparar? 

Pide, pide… que, con la tontería, me estoy motivando para escribir un post con recetitas de las que hacemos en casa (veremos a ver por dónde sale, ¡ja, ja!)

Té kombucha

Para terminar con la lista de alimentos ricos en microorganismos vivos, te presento al té kombucha.

La kombucha, como comúnmente se le conoce, es una bebida con finas burbujas hecha a base de té, agua, azúcar y el hongo manchuriano.

En una simbiosis de bacterias y levaduras llamada scoby —su famoso «disco»—, consume el azúcar y deja una bebida natural, sana y deliciosa, que alimenta a nuestra microbiota o flora intestinal para quedarnos con lo que el cuerpo sí necesita y limpiarnos de lo que no nos sirve.

Pon más vitaminas y minerales en tu alimentación

Este truco no es nada nuevo.

Las frutas, las verduras, las legumbres y determinados aceites vegetales tienen una insólita cantidad de nutrientes que a nuestro organismo le vienen estupendamente tanto para el sistema inmunitario como para cumplir con sus funciones vitales.

Veamos.

Vitamina A

Frente a infecciones de todo tipo, para tener una vista de lince y para que los tejidos y la piel vivan más tiempo y con más fuerza, el retinol o la vitamina A de las hortalizas (zanahoria, calabaza, brócoli, acelgas…) no tiene competencia.

Vitamina E

¿Cómo proteger a las células de los radicales libres, mantener el colesterol bueno y mantener el flujo sanguíneo equilibrado en cuanto a posibles coágulos? 

Con el tocoferol o vitamina E, que encontramos en los aceites vegetales (germen de trigo. sésamo, soja, girasol, oliva) y en los frutos secos como la almendra, la avellana o las semillas de lino.

Vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B7, B8, B9 Y B12

Esta ristra de vitaminas lo tiene casi todo.

Para no escribirte un tratado de nutrición aquí, te resumo que son responsables de que:

Metabolicemos los hidratos de carbono y obtengamos la energía necesaria cada día.

Nuestro sistema nervioso produzca dopamina (ojo a esto, que se relaciona directamente con el estado anímico y el humor).

El cerebro responda a las funciones vitales como regular la temperatura corporal, eliminar toxinas y proteger a las nuevas células de agentes externos.

Puedes encontrarlas en los cereales integrales, en las especias como el pimentón, hojas verdes como la menta o el perejil, y las frutas frescas en sus infinitas variedades.

Las legumbres también están bien cargadas de vitaminas.

Por otra parte, si tu alimentación es vegana, sabrás que la vitamina B12 —que no está en ningún vegetal— se encarga de que el cerebro responda a sus tareas correctamente, de que el sistema nervioso funcione y de que la sangre se forme sin problemas, por lo que necesitas un suplemento sí o sí. 

Está claro que sin las vitaminas no llegaríamos muy lejos.

Y lo mismo pasa con los minerales como el calcio, el fósforo o el magnesio, que nos nutren por dentro centrándose en los huesos, los tejidos, la piel, la sangre y el metabolismo para que el sistema no deje de circular.

Si te fijas, este es un «trabajo de fondo», que permite que el sistema inmunológico disponga de todo lo que necesita para trabajar y defendernos sin problemas.

Toma un poco de sol cada día

Sí, toma el sol.

Incluso en invierno. Antes de las 12 y después de las 16. 

La vitamina D lucha directamente contra los virus y las bacterias, por lo que es básica para el sistema inmune. 

También se encarga de que los huesos asimilen el calcio y que la estructura ósea se fije.

Está en los hongos, en las setas y, en menor medida, en los champiñones.

Sin embargo, la mejor fuente de vitamina D es la luz del sol.

Nosotros tenemos sol en Sevilla prácticamente todo el año, pero no te agobies si tienes menos luz natural, que tampoco hace falta que te tuestes.

Con 15 minutos al día en la cara y en los brazos será suficiente para contar con este elixir del sol en tu organismo.

Ya sabes, a partir de hoy, apunta en tu agenda 15 minutos diarios de sol, y a fortalecer a tu sistema inmune. ?

Duerme lo necesario a diario

Mientras dormimos, los procesos biológicos se renuevan, los tejidos «descansan» o reponen energías, y el cuerpo trabaja para funcionar otra vez al día siguiente.

Si no somos capaces de darnos unas 7-8 horas de sueño diario, no le estaremos haciendo ningún favor a nuestro sistema inmunitario.

De hecho, dormir menos de lo necesario baja nuestras defensas y debilita el sistema nervioso.

¿No te has sentido hasta más feliz el día que has tenido un sueño reparador por la noche, que cuando has dormido mal y poco?

Fortalecer tu sistema inmune es tan sencillo como empezar a tomarte en serio tu descanso.

Haz ejercicio regular

Todavía no se sabe explicar muy bien cómo, pero quienes no practican deporte muestran un sistema inmune más débil que quien lo practica con regularidad.

Una posible explicación estriba en que los «soldados leucocitos» —o glóbulos blancos de los que te hablaba al principio del artículo— circulan más rápidamente por la sangre cuando existe ejercicio habitual.

Esto ayudaría a detectar antes los patógenos.

Por si eso no te parece suficiente, piensa en la sensación de bienestar que consigues tras liberar endorfinas ejercitando tu cuerpo.

Me mejora el estado de ánimo solo de pensarlo.

¿A ti no?

Regálate tiempo para ti

 Somos un todo.

El sistema inmunitario se conecta con el sistema nervioso, con el circulatorio, con el linfático, con el óseo y muscular…

El cuerpo es un todo, y por eso, para reforzar el sistema inmunitario la clave está en cuidar de todos tus sistemas.

Empezar por mirar los nutrientes que ingieres, las vitaminas que te ayudan y los alimentos probióticos o con microorganismos vivos está genial.

Sin embargo, hay algo que ayuda a tu bienestar y que tu cuerpo también agradecerá por la eliminación del estrés y por la relajación y el placer: regalarte un tiempito para ti cada día.

Fede y yo vamos también con el tiempo a cuestas, pero siempre que podemos, nos paramos a disfrutar de estar juntos, de las imperdonables meriendas que nos dan la vida, de hacer pan en casa y de pasar tiempo bonito con Lucía —y sí, otro ejemplo son los ratos de chicas que compartimos juntas—.

Nuestro estado de ánimo se conecta con nuestro cuerpo, y nuestra sensación de felicidad, con la salud.

Cuida de tu tiempo, y estarás cuidando de tu organismo, y, también, de tu sistema inmunitario.

Y tú, ¿qué pequeños pasos tienes en marcha para reforzar tu sistema inmunológico?

Te leo en comentarios.