7 deliciosas ideas de ensaladas y aliños para cada día de la semana con sus recetas en condiciones

Sara Espinosa
Sara Espinosa | Líder en Ecovidasolar
08/09/2021 | Actualizado: 19/11/2021 08/09/2021
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7 deliciosas ideas de ensaladas y aliños para cada día de la semana con sus recetas en condiciones
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Ay, qué ganas tenía de preparar este artículo.

¿Por qué?

Porque va de recetas muy fáciles de preparar que hacemos en casa para que no te sea tan aburrido preparar la misma.

¡Yujuuu!

Las recetas molan. Y si son tan saludables y apetecibles como estas, más.

No tienen nada que ver con comida de dieta y algo me dice que repetirás.

No me lío más, y te traigo 7 recetas de ensaladas que en la Ecofamily solemos hacer.

Refrescantes, saciantes, sencillas de preparar…

¿Quién da más?

Receta #1 de ensalada nutritiva: alubias

Origen

Esta receta de verano es perfecta para ingerir los nutrientes de las legumbres sin tener que zamparte el plato caliente de potaje que no apetece a nadie.

Básicamente me la he inventado yo, cogiendo ideas de aquí y de allá. 

A veces mola ponerse creativa, fíjate. ?

Ingredientes para 2 personas

1⁄3 Pimiento rojo

1⁄3 Pimiento verde

1⁄3 Pimiento amarillo

Hojas de hierbabuena

250 g de alubias cocidas o bien 1⁄2 Bote de alubias cocidas

1⁄2 Cebolla morada

1 cucharada de vinagre

Sal, pimienta y AOVE

El paso a paso

Pica finamente los pimientos, la hierbabuena y la cebolla morada. Puedes ayudarte de una mandolina o procesadora de alimentos si lo quieres muy bien picado.

Mezcla todo lo picadito en un bol grande o tupper al vacío con las alubias cocidas. Si son de bote, no olvides lavarlas y escurrirlas.

Prepara una vinagreta con aove, vinagre, sal y pimienta en otro bol.

Y listo.

Combina el bol grande de los ingredientes picados y las alubias con el bol de la vinagreta, mezcla bien, y a disfrutar.

Ecoconsejo:

Usa tuppers al vacío para que te dure más.

Si haces batch cooking y guardas al vacío en un tupper alubias cocidas siempre podrás tener lista para usar hechas por ti en casa.

Ideal para…

Preparar un buen lote, con una cantidad de alubias considerable, e ir tomando como tentempié o acompañamiento durante varios días.

Si, además, repartes la ensalada ya hecha en varios tuppers puedes conservarla entre 7 y 8 días.

Receta #2 de ensalada saludable: judías verdes de Narcisa

Origen

La receta de esta ensalada es de Narcisa, la abuela de Federico. ❤️

Y le tengo especial cariño porque aunque es una receta muy conocida yo siempre la recuerdo preparándola y para mí las judías verdes preparadas así me recuerdan a las hacía Narcisa.

Fresca y versátil, es superrápida de hacer y sienta de escándalo por la fácil digestión.

Cuando veas lo que lleva entenderás por qué, además de sentar estupendamente, es muy nutritiva.

Ingredientes para 4 personas

Un buen manojo de judías verdes 

4 a 6 huevos duros

1 Cebolla dulce o morada

Bonito (opcional)

4 a 6 patatas (opcional)

Cilantro o perejil natural picado

AOVE, pimienta blanca y sal

El paso a paso

Lava muy bien las judías verdes, quítales los extremos y córtalas en trozos de 4-5 cm.

Ponlas al vapor durante 10 minutos, removiendo de vez en cuando para que se cocinen todas por igual.

Mientras tanto, pela las patatas y córtalas en dados o en 4 partes. Y cuécelas. No es necesario que le pongas sal.

Cuando las patatas estén, aprovecha esa agua caliente, y pon los huevos durante 7 minutos.

Deja enfriar lo cocido a temperatura ambiente; entonces, corta los huevos. Nosotros los cortamos en 4 partes, pero hazlo como tú prefieras.

Ahora sí.

Cuando está todo frío, le toca al aliño.

En un cuenco sirve AOVE, media cucharadita de pimienta blanca y sal, e intégralo todo.

Pasa todos los ingredientes a un tupper al vacío grande y revuélvelos bien con el aliño.

El toque final pasa por un poco de cilantro o perejil picadito y bien mezclado.

Truco de jugosidad extrema: 

la papa suele absorber mucho el AOVE. 

Rectifica antes de servir si es necesario y mezcla con un chorrito pequeño de agua para que emulsione.

Conseguirás una jugosidad digna de la Diosa de las ensaladas veraniegas. ?

Ideal para…

Como la anterior de alubias, puedes preparar esta ensalada en abundancia e ir sirviéndote directamente de los tuppers al vacío donde la separes, conforme os apetezca u os venga bien.

Receta #3 de ensalada de verano e invierno: aliño de pimientos exprés

Origen

Esta es una receta muy socorrida en mi cocina, y es muy típica de las cocinas tradicionales españolas para apañar rápido casi cualquier almuerzo o cena.

Apunta.

Ingredientes para 2 personas

2 Pimientos de asar verde

2 Pimientos de asar rojo

Bonito (opcional)

2 huevos duros (opcional)

1 Cebolla fresca, morada o dulce

AOVE, sal, pimienta, pizca de comino molido

Un poquito de vinagre

El paso a paso

En vez de hornear los pimientos los vamos a cocer al vapor. 

Yo suelo lavarlos y trocearlos en 4 partes, y elimino todas las semillas. 

Los pongo en la vaporera y, en 10-15 minutos (o antes), están listos. 

Una vez fríos, elimina la piel. Es muy fácil. Ya sin piel, córtalos en tiras largas. 

Prepara la cebolla muy fina, en juliana. 

Pon el huevo a cocer unos 7 minutos, hasta que se haga el huevo duro, y elimina la cáscara.

En esta receta, nosotros los cortamos muy picados y muchas veces tiramos de la procesadora.

Ahora, en un bol coloca los pimientos en tiras y las cebollas en juliana.

Remueve con cuidado, para que se integren homogéneamente y se aromaticen entre ellos.

Agrega entonces el bonito, el huevo duro, el AOVE, sal, pimienta, una pizquita de comino (para que nos ayude a digerir mejor esta receta) y el vinagre.

Liga todo, dando vueltas suavemente y con cariño.

Ideal para…

Yo hago esta ensalada tanto en verano como en invierno, y me soluciona tentempiés, cenas, almuerzos y hasta rellenos de empanada.

La puedes tener lista en cantidad, e ir sacando durante la semana si la guardas repartida por porciones en diferentes tuppers al vacío.

Receta #4 de ensalada viajera: griega

Origen

Me inspiro con los ingredientes típicos de la gastronomía de Grecia, tan parecida a la nuestra y tan placentera a la vez.

Si no podemos viajar, nos traemos los sabores del mundo a casa… y asunto arreglado. ?

Ingredientes para 4 personas

250 g de tofu macerado (te indico ahora cómo macerar si no quieres comprarlo)

1 tomate grande

1 pepino grande

1 cebolla fresca, dulce o morada

1 pimiento verde dulce

Un poquito de lechuga (opcional)

Aceitunas negras

Alcaparras (opcional)

Sal, pimienta negra y orégano

AOVE al gusto

El paso a paso

La ensalada en sí no es complicada. 

Te voy a enseñar a macerar el tofu (que emula al queso feta típico griego), desde el día antes, y ya tú decides si lo preparas o lo compras.

Si lo compras, pasarías al final de la receta.

Para el macerado de tofu, que emula al queso feta

Ingredientes: 

Zumo de medio limón

2 cdas de vinagre de manzana

100 ml de agua

1 cda de miso

1 cda de levadura nutricional

orégano al gusto 

1 diente de ajo

un puñado de tomates secos

pizca de sal 

2 cdas de AOVE

El día antes escurre bien el tofu, por lo menos media hora, con peso encima y papel o un paño absorbente.

En Ecovidasolar usamos este práctico kit para preparar tofu casero.

Ahora bate el zumo de limón, el vinagre, el agua, el miso y la levadura nutricional. 

Ecoconsejo:

en una batidora de mano este macerado queda genial, porque se mezclan muy bien los sabores y se impregna mejor el tofu.

Ahora corta el tofu escurrido en dados no muy grandes, y mételos en un bote de vidrio, como el de las conservas de verduras.

Agrega al tarro los tomates secos, el ajo machacado, el orégano y el macerado, hasta que se cubra bien.

Déjalo 1 día entero en el frigo. Si tienes mucha prisa, déjalo un mínimo de 3 horas.

El día en que vayas a preparar la ensalada, corta en juliana la cebolla morada, y en dados el tomate, el pepino y el pimiento.

Añade un puñado de alcaparras y aceitunas negras, el tofu-feta macerado y un buen toque final de aceite de oliva con sal.

Riquísima.

Ideal para…

Cuando quieres disfrutar de sabores diferentes, te apetece experimentar cosas nuevas y quieres paladear esa textura medio cremosita del feta griego, con la ensaladita fresca y sabrosona, en cualquier día de verano.

Receta #5 de ensalada a la hispanoárabe: no couscous

Esta receta de no couscous con brócoli crudo viene con una deliciosa vinagreta. 

La cocción de los alimentos hace que muchos de los nutrientes se pierdan pero aquí todo se mantiene porque va en crudo.

Te cuento, te cuento.

Origen

El couscous está hecho a base de sémola de trigo, y es herencia de la cocina andalusí o hispanoárabe.

En este caso nos saltamos el couscous cocido, pero lo imitamos, mezclado con verduritas crudas y especias, a través del brócoli. 

Ingredientes para 2 personas

150 gr de brócoli

2-3 huevos duros

1 puñado de tomates cherry

Hojas de eneldo (opcional)

Cebolla dulce o fresca bien picada

Sal, pimienta y aove

1 cucharada de vinagre

1 cucharadita de limón

El paso a paso

Pasa el brócoli por la procesadora de alimentos hasta obtener una textura parecida el couscous.

Yo utilizo la procesadora de alimentos de Unold que me pica fenomenal alimentos crudos. También la uso muchísimo para conseguir diferentes tipos de texturas en salsas y untables como el guacamole.

Mientras, hierve los huevos durante 7 minutos.

Pica finamente la cebolla; la procesadora también te puede ayudar en esta parte.

Mezcla en un bol el AOVE, la pimienta, la cucharada de vinagre y la cucharadita de limón.

Corta los tomates cherry por la mitad (o déjalos enteros según tu gusto).

Pela los huevos y córtalos como más te guste.

Añade todos los ingredientes fríos a un tupper grande y mezcla todo. 

Agrega, por último, el eneldo. 

En el frigorífico aguanta en un tupper normal unos 2 días; en el tupper al vacío aguanta 6 días.

Ideal para…

Cualquier momento, en realidad.

Fresquita, sabrosa y jugosa, te cuadra para una cena, para un acompañamiento a mediodía, o para esos días calurosos en los que no te apetece comer mucho, pero el cuerpo necesita alimento.

Aquí te dejo una guía para elegir tus tuppers al vacío, sobre todo si piensas en aplicar batch cooking o tienes dudas sobre el número de comensales.

Receta #6 de ensalada a la italiana de spirali de calabacín

Origen

Qué te voy a contar aquí: esta receta se inspira en el saber de las abuelas y las mammas italianas, con su pesto artesanal y su cariño a base de mortero de hierbas aromáticas y quesos típicos.

Te va a encantar.

Ingredientes para 4 personas

2 calabacines hermosos

1 pieza de burrata (si no lo encuentras a mano puedes utilizar un queso similar como pueden ser la mozzarella o la stracciatella. Incluso puedes usar queso kéfir)

5 cucharadas de tomates en aceite de oliva o rehidratados en agua (si no encuentras siempre puedes usar tomates cherrys cortados por la mitad, pero créeme que quedan mejor los tomates deshidratados).

Orégano, pimienta, aove, sal y vinagre

Hojas tiernas de espinaca para decorar

Hojas de albahaca para decorar

Almendras tostadas sin sal partidas por la mitad o picadas

Mermelada de fresa, de cereza o cualquiera que tengas más a mano

El paso a paso

Por un lado tenemos la ensalada en sí, y por otro la salsa pesto.

Te explico la salsa pesto al inicio y luego la ensalada.

La salsa pesto

INGREDIENTES

3 tazas de hojas de albahaca pequeñas

2 dientes de ajo

1/4 taza de piñones

1/4 de taza de queso rallado Parmigiano Reggiano

1/4 de taza de queso rallado Pecorino romano

1/3 de taza de aceite de oliva virgen extra

Una pizca de sal

Machaca en un mortero los dientes de ajo, los piñones y la albahaca fresca, hasta lograr una pasta más o menos uniforme.

Parte el ajo en dos y elimina la parte central, para que no se repita.

Agrega el queso parmesano rallado, el AOVE y 2-3 cucharadas de agua muy caliente que puedes poner a hervir.

Sigue machacando en el mortero hasta obtener una salsa homogénea.

Ecoconsejo:

Puedes ayudarte de un procesador de alimentos para hacerlo más rápido y limpio.

Para eso pon todos los ingredientes del pesto juntos, excepto el aceite, y pulsa poco a poco, hasta que todos estén picaditos. Entonces ve añadiendo, lentamente, el aceite de oliva y mezcla a velocidad baja. 

Ten cuidado, porque si batimos o picamos en exceso podemos calentarlo demasiado, cocinando los ingredientes y perdiendo nutrición. 

La ensalada

Prepara los spaghetti de calabacín con la ayuda de un espiralizador.

Resérvalos en un escurridor con un bol debajo, o directamente en el fregadero por si sueltan un poco de líquido. 

Los vamos a comer en crudo, así que te recomiendo prepararlos en cuanto tengas todos los demás ingredientes listos para evitar oxidación. ?

En una bandeja, bol o ensaladera lo primero que vamos a poner es la salsa pesto con ayuda de una cucharadita de café.

Repártelo por toda la superficie, con algunas hojas de espinaca y albahaca también repartidas para que queden bonitas.

Pon ahora algunas almendras y un poco de orégano. 

A continuación, acomoda los fideos de calabacín. Esparce algunos tomates y vuelve a repetir el proceso de repartir con la cucharadita de café la salsa pesto, hojas de espinaca y albahaca.

Si nos quedan almendras y tomates también los repartimos. La burrata la colocamos en el centro 

Puedes usar mermelada casera de fresas o de cualquier otra fruta (pero con la de fresa queda genial) para darle un toque de dulzor. 

Aliña con aove y unas pocas gotitas de vinagre (o de limón), sal y echa el orégano para decorar y que aromatice esta ensalada.

Viva l’Italia!

Ideal para…

Atreverte y dejarte llevar por tu inspiración.

Es una ensalada muy creativa, que siempre puedes decorar a tu gusto. Y sabe a Italia. ?

Puedes conservar la salsa pesto en la nevera, llevándola a temperatura ambiente antes de usarla para acompañar en cualquier ensalada o receta que te venga bien. 

Si está un poco espesa puedes utilizar un poco de aceite de oliva o una gotita de agua para emulsionarla.

Receta #7 de ensalada fresquita de tomate de la huerta

Origen

Esta es una versión del típico aliño de tomate con aceite y cebolla que se prepara en cuestión de minutos al que me encanta añadirle aguacate y arroz integral basmati.

Ingredientes para 2 personas

2 o 3 tomates naturales de la huerta

1 aguacate

1 cebolla morada pequeña (puedes usar cebolla fresca o dulce)

arroz basmati integral cocido

Sal, pimienta y aove

1 chorrito de medio limón

El paso a paso

Pela la piel de los tomates con un buen pelador y corta en 4 gajos. Elimina la parte central blanca que suelen tener algunos tomates, si es que la tiene. Y vuelve a cortar cada gajo en dos.

Pon a cocer arroz basmati integral. Normalmente entre 15 y 20 minutos estará listo. Espera a que esté frío para hacer esta ensalada.

Pela el aguacate y corta de manera similar como hemos cortado el tomate.

Añade un chorrito de aove, sal y pimienta con el jugo de la media lima, para que te quede todo aliñado. 

Si vas a consumir más tarde, conserva al vacío en un buen tupper al vacío para aliñar después.

¿Has visto qué fácil?

Pues está más rica todavía. ?

Ideal para…

Lo puedes consumir así tal cual, como una ensalada, en tortitas o con lechuga oreja de burro bien picadita.

Y ya tienes recetas creativas para no aburrirte los 7 días de la semana

Las ensaladas bien armadas nos llenan de vitaminas, minerales, enzimas y nutrientes, a la vez que hacen nuestras digestiones más ligeras en tiempos de calor.

Desde el aliño básico de pimientos hasta la burrata, el feta-tofu o las alubias, no dirás que no tienes opciones interesantes y deliciosas.

De entre todas, ¿cuál es tu ensalada perfecta?

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