Las meriendas más nutritivas y fáciles para llevar al cole

Sara Espinosa
Sara Espinosa | Líder en Ecovidasolar
15/10/2019 | Actualizado: 15/10/2019 15/10/2019
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Las meriendas más nutritivas y fáciles para llevar al cole
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Las madres y padres de este siglo parece que les faltan horas en el día, vamos corriendo de aquí para allá: que si colegio, extraescolares, fútbol, gimnasia y cumpleaños de los compañeros de clase. Hay niños pequeños que tienen más vida social que sus padres. Y es que hacemos lo que podemos y cada uno de nosotros llega hasta donde tiene que llegar. Pero seguro que lo haces con cariño y con amor, y las cosas así equilibran y compensan siempre.

¿No te pasa que a veces te quedas en blanco, sin ideas sin saber qué ponerle a tu hijo para el desayuno del cole? A veces tiramos a lo fácil, sí. Yo también he pecado alguna vez de comprar algo empaquetado en el súper , no te voy a mentir. No soy una auténtica purista de lo sano y natural, pero trato de llevar un equilibrio saludable en todo lo que hago.

La falta de tiempo no es razón de peso para que tus hijos coman cualquier cosa

Te lo digo así, sin tapujos, porque lo sé, yo he estado en esa situación alguna vez.

Lucía con su bizcochito casero y almendras en su bolsita Stasher

Y en las peores, como aquella vez a las 12 de la noche antes de acostarme, en la que me dí cuenta que no tenía nada (NADA, sí, en mayúsculas porque no había nada en la nevera) para que mañana se llevase al cole. No me da vergüenza porque una madre siempre hace lo que haga falta para solucionar cualquier embrollo. Y eso es lo importante, poner atención en la solución y no castigarnos con el problema (sí, también era de esas…). Por eso, no me voy a considerar la peor madre del mundo, porque no lo soy.

Se me ha ocurrido compartir contigo cómo soluciono yo las meriendas de mi hija Lucía y lo que come en el recreo. Porque por fin eliminé de mi vida todo tipo de solución aparentemente cómoda y fácil para salir del paso. Por si te ocurre alguna vez como a mí: que te quedas en blanco, que se te acaban las ideas de desayunos o porque estás en el camino de cambiar hábitos para que tus hijos coman también más sano, incluso en las meriendas del cole. En especial para esas madres, como yo, que una vez a las 12 de la noche que no tenía ni pajolera idea de qué ponerle en la mochila al despertar al siguiente día.

La auténtica comida rápida: las frutas y los frutos secos

Y voy a tirar de topicazo: las frutas y los frutos secos.

Pero sí, vamos a exprimirlo porque es verdad. No hay nada más sencillo de meter en la mochila un plátano acompañado de un trozo de chocolate negro (a Lucía le gusta porque es el único que nosotros comemos en casa) o acompañado de unas almendras. No hay competencia cuando hablamos de frutas de temporada y de frutos secos, no hace falta preparar nada:

  • Vienen su propio envase (la mayoría)
  • Están llenos de vitaminas, minerales y fitonutrientes.
  • Les aporta fuente energía de calidad para sus actividades

¿Qué más queremos para ellos? Para ellos queremos lo mejor, que estén sanos y que coman en condiciones. Esta es la opción más top, la que primero te recomiendo y que yo considero como la: auténtica comida rápida.

5 desayunos de verdad para que tus hijos lleven al cole

Esto es fácil para mi. Ahora juego con ventaja desde el aquel fatídico día. Estos 5 desayunos son los que yo le preparo a Lucía como solución y lo tengo grabado a fuego en mi mente como si fueran «los mandamientos» (aunque éstos eran 10, sólo vas a necesitar la mitad en número para cada día de la semana que van al cole).

Este plan lo uso cada semana y lo comparto contigo por si te puede servir de ayuda. Y además, tienes la receta de nuestro bizcochito y de las galletas de avena, las preparamos juntas en el fin de semana. La verdad es que la niña me ha salido repostera y se le da súper bien el tema masas. Y es eso, en definitiva que participen haciendo el desayuno para el cole, preparándolo juntos o pensando entre los dos les hace más fácil luego que se lo coman y que entren «por la tira» si no están «acostumbrados» a llevar esos desayunos o de que los compañeros puedan mirarle raro o cualquier cosa de estas. ¡ Que también hemos pasado por eso ! Y que se trata de eso, cualquier resistencia se arregla fácil cuando llegan a disfrutar y comprender que esa es la comida de verdad que todos deberíamos comer. Es un apoyo para ellos que en casa tengan el ejemplo. Porque nada tiene sentido si en casa tiramos siempre de precocinados y comida rápida de la «chunga» pretendiendo a la vez llevar meriendas nutritivas al cole. ¿A que no tiene sentido? Pues los niños son muy listos y enseguida hacen la conexión, mejor que los adultos. No nos engañemos, por favor.

Frutos secos y fruta: cortada, pelada o entera. De todos los sabores y de todos los colores. De temporada.

No voy a volver a repetirme. Es la mejor opción y no creo que nadie pueda discutirlo.

Disfrutamos de muchos árboles frutales en casa y como es temporada de higos, le meto higos pelados (a ella es que le gustan así) y se pone morada como ellos. Dentro de poco, empieza la temporada de granada y las acompañamos con un trocito de bizcocho, y luego, vienen las naranjas. Seguro que igual de rica puedes encontrar frutas de forma local, en la plaza de abasto de tu pueblo o de tu ciudad. Lo ideal es que estén acostumbrados a comer fruta variada en casa porque entonces en el cole les será igual de fácil, evitarás que el niño venga desfallecido y con el tupper de fruta con más vueltas que una noria. No soy de la opinión de hacer las cosas a la fuerza, ni con grandes ni con pequeños. Más que nada porque no funciona y estaremos gastando energía tontamente.

Melocotón cortado y bizcocho para acompañar. ¿Te parece mucha cantidad? Lucía tiene un buen saque.

Los niños más pequeñitos pueden llevar fruta cortada como pera, naranja, , que están muy dulces, acompañadas de unas galletitas de avena. O también un plátano, acompañado de almendras. Si son pequeños y no saben abrirlo yo tenía el truco de abrirlo un poquito, lo necesario para que lo pudiese pelar ella misma en el cole. Además, los plátanos se abren al revés, por el «culillo» no por el tallo donde van colgados. Fíjate en un mono, si es que en eso de pelar plátanos nos llevan ventaja…

Los frutos secos favoritos de Lucía son los anacardos, almendras, cacahuetes sin tostar y sin sal (importante). A veces ha llevado dátiles, yo le contaba que eran los caramelitos de las palmeras, unos árboles que existen en el desierto que regalan ese fruto en forma de caramelo natural. Me funcionó hasta que un día llegó de su clase de infantil convencida que era una deposición porque se lo había dicho su mejor amiga. Me pongo fina porque estamos hablando de comida. Le costó una buena racha volver a comerlos, pero en niños es normal que estas cosas pasen. Yo me he acostumbrado y hemos ido solucionando todo, poco a poco con paciencia. Porque lo queramos o no, nuestros hijos están en el mundo y vivimos en sociedad, también pueden sacar sus propias conclusiones. El punto a tu favor te lo llevarás siempre si existe una buena comunicación directa con tus hijos. Entonces, todo lo relativizas y una vive más relajada. Esto, que te suelto tan fácil yo lo he aprendido a base de porrazos, de corazón de lo digo. Me alegraré enormemente saber si contándote esto te los puedes ahorrar.

Bizcocho casero. El mejor porque tú seleccionas los ingredientes y los haces con tus manos

O con vuestras manos, porque aquí los peques pueden participar. Y no vale decir que no tienes tiempo para eso.

Nosotras lo hacemos el sábado o el domingo, que es cuando más tiempo estoy en casa y más disfruto de actividades con mi familia. Da igual si tienes poco tiempo, a todos nos pasa. Pero seguro que puedes sacar al menos 10 minutos para preparar un bizcocho delicioso.

El bizcocho que te voy a proponer nosotras lo hacemos sin azúcar. Cuando te acostumbras a no tomar azúcar es fácil. Al principio se hace duro, pero créeme, el paladar a todo se acostumbra. ¿El truco? No tenerlo en casa y eliminarlo de la lista de la compra. No voy a darte la chapa con el tema azúcar, pero es muy heavy que ahora todo lleve azúcar. Y en la alimentación de los niños, se pasan por alto la «cantidad diaria recomendada». Si queremos cambios, también tenemos que practicarlos. Pero no te preocupes, que si se te hace duro eso de no usar azúcar y quieres usar azúcar moreno o azúcar de coco, que son algo mejor que el azúcar blanqueado y refinado, también te doy la opción.

Receta de bizcocho sin azúcar, el que Lucía se lleva al cole.

Ingredientes:

- 5 huevos (nosotros usamos los huevos que ponen nuestras gallinas). Es totalmente opcional, por si llevas un estilo de vida vegano, no pasa nada.
- 130 g de harina de espelta bio.
- 130 g de azúcar, nosotras no usamos pero te dejo la opción como te dije antes. (Si es mucho para tu body, puedes echar menos cantidad pero no más, este es el máximo). Como opción de endulzante suelo echar crema de cacahuete casera que ya tiene dátiles, si la compras hecha por lo general viene azucarada. O bien, le incorporo sirope de dátil casero que consite en remojar los dátiles unas 6 horas mínimo, desechar ese agua y meterlos en la batidora con la misma cantidad de agua. Ya tienes tu endulzante de bizcocho natural, además, queda más cremoso.
- 1 cucharada de levadura en polvo. Le puedes echar masa madre si te manejas bien con ella.
- Chocolate negro para fundir (opcional)

Cómo hacer el bizcocho:

Bate los 5 huevos en un bowl. Si vas a hacerlo con azúcar, incorpórala y mezcla con los huevos. Incorpora el resto de ingredientes, usa un molde en condiciones. Yo uso el molde rectangular de lurch con estas cantidades y me queda perfecto. Pon el horno a calentar si no lo hiciste antes, a 200º C lo pongo yo, pero puede variar según qué horno y su potencia, muchas personas lo ponen a 180 º C . Y el tiempo que necesita de horneado yo lo aprovecho para hacer otras cosas, la verdad que no sé cuánto tiempo le lleva al mío, porque ya lo hago en piloto automático. Pero piensa que hay que hornear 7 minutos por cada centímetro de grosor de la masa. A los 30 minutos yo ya estoy echando ojo para que se quede jugosito y no sea un bizcocho alpargata. A partir de aquí y cuando le cojas el rollo, puedes customizar tu bizcocho. Yo voy echando algunos ingredientes diferentes cada vez, por ejemplo, suero del queso kéfir, incluso kéfir, orejones, nueces, leche vegetal o la pulpa de la leche vegetal que hago para el desayuno, así la aprovecho y queda «buaaah».

Y listo, con este bizcocho tiramos para al menos un desayuno para el cole, o dos. Y alguna que otra merienda acompañada con fruta. Es el bizcocho de la rentabilidad, te sale barato, saludable y dura mucho.

Galletas de avena y plátano. Se hacen en el tiempo de mezclar los dos ingredientes.

Pues no tiene más ciencia. Vas a necesitar unos 60 g de avena más 2 plátanos, cuanto más maduros mejor, porque están más dulces y fáciles de manejar. Y ya aquí puedes customizarlos a tu antojo también, como ocurre con el bizcocho. Yo he llegado a usar dátiles, trocitos de chocolate negro, un poquito de canela… imaginación al poder. Mezcla y espachurra. Aquí los niños te pueden quitar todo el trabajo la mar de bien. Da forma redondita y mete en el horno a 200 ºC (puede que tu horno necesite usar una temperatura de 180 º C). Están listas en 20 minutos, enfrían súper rápido, así que las puedes probar.

Lucía las lleva al cole acompañadas de un fruto seco, de otra fruta o con zanahoria cortada (ella es fan de la zanahoria cruda cortada, es que le gusta desde que era bebé y empezó a comer). A veces le damos otra forma con los moldes de tartaletas y le añadimos chocolate en polvo.

Tartaletas de avena, plátano y chocolateen polvo bio

Estas galletas están dulces, están ricas, son nutritivas, no tienen azúcar y lo mejor es que es la opción perfecta para los peques que no pueden tomar nada de gluten. ¡Qué maravilla!

El bocata de toda la vida o el sándwich blandito para los que se les están cayendo los dientes

¿Quién no se ha comido de pequeño un auténtico bocata? Yo defiendo al bocata , claro que sí. Pero a ver de qué es el tuyo… (se preguntan entre ellos en el recreo…)

El pan casero lo hacemos en cada cada 2 o 3 días, depende de las ganas de pan que tengamos. Lo hacemos con la panificadora libre de aluminio, pero también lo hemos hecho a mano y con masa madre. Y cuando estoy más inspirada y tengo tiempo hasta te lo hago en el horno solar. Pero si de verdad, no te quieres, complicar lo mejor para comer un pan en condiciones y sano, que lleve todos los nutrientes y fibra de verdad, te aconsejo echar un ojo a una buena panificadora. Ahora las hacen con programas para panes sin gluten, si es que está todo inventado. Puedes hacer pan de molde también y a golpe de click. Yo la pongo a funcionar por la noche, así está calentito por la mañana.

Pan de espelta y masa madre un día que estaba inspirada y lo hice a mano

Y ahora viene el tema del relleno. Si tomas embutidos, bien. En una buena charcutería puedes encontrar embutidos de verdad y al corte. ¿Son más caros? Probablemente sí, más que los que vienen enfundados en plasticotes y nos vienen ya cortados, pero qué quieres que te diga aunque son más baratos y más cómodos, la mayoría están minados de conservantes «E» y movidas chungas. Esto es una cuestión de prioridades y podemos estar de acuerdo o no. Si a mi hija le gusta la caña de lomo (ella la llama el jamón transparente), y aunque nosotros no comamos esto, yo voy y le compro sus 150 g de caña de lomo de verdad y destino parte del presupuesto de la compra de comida a tener en cuenta en ese detallito. ¿Qué son 4 bocatas de buen embutido al mes para un niño, hecho con pan casero?. La verdad, es que a nuestra hija no le imponemos tener una dieta vegetariana porque, en líneas muy generales, come vegetariano y muy sano en casa. Pero también le dejo elegir con sus gustos, dentro de un límite y equilibrio sano. ¿Por qué no? El egoísmo de imponer no va conmigo desde que aprendí que algún día se podría venir en mi contra.

Aparte, hay muchas opciones igual de sanas y apta para veganos que nosotros comemos también: ¡Qué maravilloso es el hummus! ¿Y el aguacate? ¿Y el tomate? ¿Y el queso estilo Pila Delpias que se fabrica de forma automática con kéfir de leche? (el Kéfir es un fermento muy saludable lleno de probióticos). No es ni 1, ni 2, ni 3 el número de bocatas de tomate que Lucía se ha llevado al cole. Seguro que se te ocurren más opciones a ti también. Incluso un sándwich vegetal en condiciones, bien condimentado y con su paté vegetal o hummus para hacerlo jugosito. Sólo de pensarlo se me antoja.

Hummus con zanahoria

Un básico que apenas te lleva tiempo prepararlo. Un snack tan sano como una lechuga.

La zanahoria la lavo bien con el cepillo limpiador de verduras y corto en tiras como si fueran «patatas fritas», meto ambas preparaciones en dos tuppers al vacío diferentes y para el cole.

Hablando de hummus como relleno de bocatas y sándwich te recomiendo siempre prepararlo tu. Es que no vas a tener competencia. Los que venden en el súper tienen inevitablemente conservantes y cosas chungas, seguramente. Es un paté vegetal que ya se ha afianzado en nuestra cocina, en la de muchos seguro. Lo más seguro es que lo hayas probado, seguro. Y si no lo consumes en casa habitualmente te vas a alegrar de tenerlo en tu vida. Es versátil para rellenar bocatas, para acompañar tus ensaladas, para mojar con pico o pan y más allá para mojar con tiritas de zanahoria, de apio o de calabacín crudo. Prueba con la zanahoria. Te dejo la receta de hummus para que puedas practicar. Puedes hacerlo con remolacha, con zanahoria, con aceitunas, con ajo negro… es que la cocina vegetariana me resulta apasionante por la cantidad de texturas y sabores que siempre nos regala. La cocina vegetariana, bien hecha y rica para el paladar.

Hummus con pan y 4 higos

Sabías que el hummus tiene mucho calcio gracias al tahín o sésamo que suele llevar y también es rico en tritófano? Es perfecto para niños y mayores. El triptófano es un aminoácido esencial en la nutrición humana y la encargada de regular el sueño y la «felicidad». Viva el humus, claro que sí.

¡ Y a la mochila !

Yo hago uso mucho de los tuppers al vacío, consigo que el aire quede fuera y todo el alimento se conserva mejor. Los envases al vacío Están testados bajo prueba de movimiento de cualquier tipo de chiquillo, no van a conseguir que se abran aunque la mochila ruede cuestea abajo. También lo hemos probado. Y con toda la garantía de que son inocuos para estar en contacto con el alimento que nos vamos a comer, por supuesto, libre de BPA, hechos de tritán irrompible.

Tuppers al vacío llenitos de comida saludable

Otro envase, perfecto para meter bizcochos, galletas, fruta, frutos secos, sándwiches y bocatas son las queridísimas bolsitas Stasher hechas de silicona platino, un material inocuo también que no transmite información, sabor ni olor a nuestro alimento, reutilizable y reciclable, hechas con sílice.

Bolsita Stasher de silicona platino

Sino, otra opción es usar lo que ya tienes en casa, solo asegúrate que al menos sea sano y reutilizable. Vamos a colaborar entre todos un poquito, por favor, y dejemos de usar el film plástico y el papel de aluminio que lejos de ser sanos para envolver nuestro snack está contaminando nuestros mares y océanos. Sólo en el ámbito escolar que comentábamos más en detalle en nuestro anterior post: de Portacomidas saludables os contaba lo siguiente: » Según un informe publicado en la web Green Teacher, se calcula que cada niño produce unos 30 kg. de basura por año escolar. Si multiplicamos esa cantidad por unos 8 millones de alumnos escolarizados en España, según datos publicados por Europa Press, el resultado asusta. «

Gracias por leerme. Si necesitas preguntar, note cortes, suelo contestar cualquier duda o pregunta coherente. Y no te olvides de cotillearnos por Instagram que estamos siempre compartiendo con vosotros algunos trucazos de la vida que a nosotros nos sirven de ayuda y puede que a ti también.







2 comentarios

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cinta hierro tafalla
2019-10-20 13:27:11

Por favor : cómo hacer galletas de avena y plátano?

Respondiendo a cinta hierro tafalla
Sara Espinosa
2019-10-21 20:49:48

Hola Cinta. Tienes la receta de las galletas de avena y plátano en este post, busca el título: «Galletas de avena y plátano. Se hacen en el tiempo de mezclar los dos ingredientes.» Justo encimita de la foto en la que aparecen las tartaletas lo vas a poder leer todo. Recibe mi saludo y espero que te gusten, son súper fáciles de hacer.

Noemi
2020-08-26 20:18:21

Me ha gustado mucho el post ? Coincido contigo y subscribo todo lo que cuentas. Soy mamá de dos niñas y aunque llevo el mismo estilo me carga las pilas y me anima a seguir el leerte. gracias!!

Respondiendo a Noemi
Sara Espinosa
2020-08-31 19:14:30

Genial Noemi, me alegro mucho que sirva de ayuda para esa misma razón nos remangamos para compartir contenido. Ánimo, las mamás tenemos mucha carga con los peques y la casa. Un abrazo.